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腰腹器械
（1）卷腹機(jī)動作：器械卷腹
鍛煉肌群：腹直肌
動作介紹：1.-壓著軟墊，腰部緊貼椅背，雙手反握把手。
2.慢慢呼氣，讓腹部用力將重量向下壓低。腹部收緊后，吸氣慢慢還原。
（2）腰腹旋轉(zhuǎn)機(jī)動作：負(fù)重體旋轉(zhuǎn)
鍛煉肌群：腹外斜肌
動作介紹：1.調(diào)整好座位高度，旋轉(zhuǎn)幅度。抬頭挺胸，腰背挺直。
2.通過側(cè)腰地來使身體左右轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動幅度約為45度，動作在末端需要制動。自然呼吸，臺球桌公司，不要憋氣。
（3）羅馬椅動作：山羊挺身
鍛煉肌群：豎脊肌
動作介紹：1 俯臥在羅馬椅上，身體挺直，腳跟固定于擋板上，髖部位于支撐墊上，雙臂交叉放在胸前；
2 上半身保持挺直以髖部為中心向下彎曲約45°；
3 以腰背肌肉力量挺身還原，重復(fù)練習(xí)。
臀腿訓(xùn)練
（臀腿不分家，截圖來自keep，建議keep跟著學(xué)動作，以下動作都可以4組×12次）
1.器械腿外展，-大腿外側(cè)肌肉
2.坐姿腿內(nèi)收，-大腿內(nèi)側(cè)肌肉，雙手好好扶住兩邊的把手，我見過雙手拿著ipad看劇弓著背練腿的-，你不會懂我當(dāng)時的心理感受……
3.箭步蹲，可每個手拿一個2.5kg的杠鈴片或者啞鈴，如果找不到臀部-的感覺，上身可以稍微前傾一點
4.山羊挺身，鍛煉下背部和上臀，記得調(diào)節(jié)擋板-置，女生不會調(diào)整器械，可以問問旁邊訓(xùn)練間隙在休息的男生，臺球桌定制，微笑就行，大多數(shù)男生都會熱心的教你的，不丟人。
全程背挺直，下俯身時身體跟腿呈90度就行，再彎下去起身就是腰部-了，起身身體呈直線為止挺一秒，練臀不用再往上彎，后期可以抱個杠鈴片，再往上彎練的是腰部豎脊�。ㄒ娺^很多男的過度反弓，看起來很厲害的樣子，往往腰不好的也是他們）
5.深蹲，初期可以徒手深蹲。腿打開與肩同寬，膝蓋盡量別超過腳尖，如果是稍微超些也沒事，只要起身別膝蓋咯吱響就行。
坐姿劃船器動作：坐姿劃船
鍛煉肌群：背闊肌，斜方肌
動作介紹：1.坐上劃船器，將腳放在平臺上或橫木上，-你的膝蓋略彎，不要。
2.向前傾斜，背部和v型把手呈自然平行位置。雙臂伸直，向后拉，直至身軀和腿部成90度。背部應(yīng)該略彎，挺胸。抓握前方把手時應(yīng)感覺到背闊肌的-伸展。這是動作的起始位置。
3.身軀保持固定，將把手向身體拉動，臺球桌專賣店，夾緊手臂直至碰到腹部。此時應(yīng)感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原為起始位置。
（3）t桿劃船機(jī)動作：t桿俯身劃船
鍛煉肌群：背闊肌中部、大圓肌
動作介紹：1.兩腳分開站立在“t”形劃船機(jī)上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，臺球桌，兩手臂伸直正握住“t”形杠把柄。
2.吸氣，用背闊肌的收縮力量，使“t”杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。
3.然后呼氣，持杠緩慢放下還原。
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